Apesar de toda a tecnologia criada diariamente para auxiliar nossa rotina, a verdade é que estamos cada vez mais sem tempo. Manter uma alimentação saúdavel e balanceada, exercícios físicos diários e uma boa noite de sono tem sido o grande desafio das gerações modernas.
Com isso, a medicina vê doenças relacionadas ao stress e ao sedentarismo aumentarem de forma considerável, principalmente nos últimos anos. Essa realidade têm forçado muitas pessoas a procurarem alternativas para equilibrar a falta de tempo e a necessidade de se exercitar, assim surgem os treinos simples mas eficientes e que podem ser feitos em casa, sem a ajuda de qualquer equipamento e em um curto espaço de tempo.
Para começar hoje a mudar a sua condição física, separe um espacinho no chão da sala ou do quarto e apenas 10 minutos por dia e leia atentamente as orientações abaixo.
Conheça os 5 exercícios que podem ser realizados em casa e o treino completo dura apenas 10 minutos, confira:
1º Prancha
Objetivo: fortalecer a musculatura do abdômen e dos ombros.
A prancha é um exercício simples e estático, para realizá-lo basta deitar no chão de barriga para baixo, dobrar os cotovelos em uma posição de 90 graus e com as mãos e antebraços apoiados levante todo o corpo, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés, como mostra a imagem acima.
Segure nesta posição o tempo pré-determinado na tabela abaixo.
2º Flexão
Objetivo: fortalecer a musculatura do abdômen, dos ombros e das pernas.
Após completar o tempo do exercício anterior (prancha), mantenha na mesma posição inicial e prepare-se para "empurrar" o chão esticando e flexionando os braços em um movimento de aproximação e afastamento em relação ao solo.
Realize esse exercício pelo tempo pré-determinado na tabela abaixo.
3º Agachamento
Objetivo: define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, promove também a queima de gordura.
Afaste ligeiramente os pés, estenda os braços para frente e inicie o agachamento. Agache e se levante lentamente.
Repita os movimentos pelo tempo pré-determinado na tabela abaixo.
4º Bird-dog
Objetivo: queimar gordura e fortalecer a parte inferior das costas.
Deitada de barriga para baixo levante o corpo como se fosse realizar o exercício de flexão.
Em seguida estique a perna direita e o braço esquerdo, procure deixá-los alinhados com o resto do corpo. Conte pausadamente até 5 e inverta o lado.
Repita os movimentos pelo tempo pré-determinado na tabela abaixo.
5º Quadril levantado
Objetivo: fortalecer e definir bumbum, abdômen, costas e coxas.
Deite de costas para o chão, dobre os joelhos mantendo os pés completamente apoiados e levemente separados. Estenda os braços ao lado do corpo, formando um ângulo de 45° e com a palma da mão para cima, levante o quadril o mais alto possível, durante esse movimento incline sua pélvis e mantenha os glúteos comprimidos.
Repita os movimentos pelo tempo pré-determinado na tabela abaixo.
Para a realização deste programa de exercícios siga as orientações abaixo:
Lembre-se: antes de iniciar qualquer atividade física, consulte seu médico. Sua saúde é muito importante e deve estar em primeiro lugar.
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