A revista Cosmopolitan, em sua edição americana, divulgou uma rotina de exercícios criada para aumentar os glúteos por Elizabeth Bracero, famosa modelo e personal trainer. Ela se compõe de oito #exercícios, e cada um deve ser repetido 20 a 25 vezes antes que se passe ao próximo. A série toda de exercícios deve ser feita três vezes seguidas, até quatro vezes por semana:

1 - Agachamento com salto

Começa com os pés afastados por uma distância mais ou menos equivalente àquela que separa os ombros e com os cotovelos dobrados e as mãos perto do queixo. Depois, senta-se sobre os calcanhares, levando os cotovelos até os joelhos e da-se um salto para cima, enquanto joga os braços na direção do teto.

Publicidade
Publicidade

2 - Agachamento aberto

Começa com as pernas separadas por uma distância razoável, os pés formando um ângulo de 45 graus entre si, os joelhos flexionados e os quadris voltados para baixo e para trás. Então, as mãos devem ser entrelaçadas diante do peito e dá-se um salto para unir os pés e, logo depois, outro para afastá-los novamente - sem levantar os quadris em momento algum.

3 - Alternando afundo

Um passo para a frente. Concentra-se o peso do corpo sobre os dedos do pé que ficou para trás, dobra-se os joelhos em ângulo reto, e os ombros continuam eretos. O pé que está na frente volta para trás. O processo inteiro descrito acima, inclusive a mudança de pés, conta como uma repetição.

4 - Elevação de costas

Início: pés unidos, as mãos segurando uma barra ou cada uma delas segurando um haltere.

Publicidade

Distância entre as mãos deve ser equivalente à que separa os ombros. Palmas, voltadas para o corpo. Concentra-se então peso nos calcanhares, mantém-se os joelhos na mesma posição em que estavam e vai-se dobrando os quadris e abaixando o peso (ou pesos) que estavam nas mãos. O #Bumbum e as coxas devem ser contraídos até a volta da posição inicial.

5 - Toque de pé arco-íris

Ficar de quatro no chão, estender a perna esquerda em ângulo de quarenta e cinco graus lara passar além da direita. Os ombros devem ficar sobre os pulsos, as costas e o pescoço devem se manter retos. A perna deve ser erguida em um arco que alcance tão alto quanto possível e vá descendo. Depois se faz um arco no sentido contrário até voltar à posição inicial. A quantidade de repetições prescritas devem ser feitas de um lado. Depois, o mesmo número deve ser com os papéis das pernas trocados.

  1. Chute para trás em apoio

Quadris em ângulo de 90 graus em relação ao chão, fica-se de quatro, os dois joelhos flexionados em ângulo de 90 graus, levanta-se o calcanhar direito na direção do teto até que joelho atinja a altura do quadril.

Publicidade

Deve-se contrair os glúteos durante o exercício inteiro. Fazem-se todas as repetições prescritas do lado direito e depois fazem-se todas invertendo a posição.

7 - Step profundo

Começa-se em cima de um degrau, coloca-se o peso do corpo sobre o calcanhar direito, dá-se um passo para trás, descendo do degrau, com o pé esquerdo. A perna deve ficar reta até que o joelho esquerdo quase toque o chão. A perna faz a trajetória contrária para voltar à posição inicial enquanto contraem os glúteos. Faz-se a mesma coisa com os papéis das pernas trocados.

8 - Ponte de uma perna

Deita-se de costas com os braços colados ao corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Então os joelhos são dobrados aproximadamente 90 graus e os pés ficam apoiados no chão. Estende-se a perna esquerda. Contrai-se todo o núcleo e também os glúteos e erguem-se os quadris até joelhos e ombros formarem uma linha reta. Baixa-se controladamente e sem deixar a perna erguida cair. Assim se faz uma repetição. Depois de fazer todas as repetições prescritas de um lado, passa-se para o lado oposto.