A falta de sono não é a única coisa que mina sua energia. Pequenas coisas que você faz (e que não faz) podem esgotar você mental e fisicamente, além de deixar seu dia péssimo. Aqui, especialistas revelam maus hábitos comuns que podem fazer você se sentir cansado, além de mostrarem simples ajustes no seu estilo de vida que irão trazer seu ânimo de volta.

1 - Pular exercício quando você está cansado

Ignorar o seu treino para economizar energia é, na verdade, trabalhar contra você.

Em um estudo da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, adultos sedentários porém saudáveis, ​​que começaram a praticar exercícios levemente, três dias por semana por pelo menos 20 minutos, relataram que se sentiram menos cansados e mais energizados após seis semanas de treinamento.

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Exercícios regulares aumentam a força e a resistência, ajudam a fazer seu sistema cardiovascular funcionar de forma mais eficiente, e fornecem oxigênio e nutrientes para os tecidos. Então, da próxima vez que você for tentado a morrer no sofá, vá pelo menos dar uma caminhadinha. Você não vai se arrepender.

2 - Não beber água suficiente

Ficando ainda que ligeiramente desidratado - menos 2% do normal de perda de líquido - resulta em perda de níveis de energia, diz Amy Goodson, RD, um nutricionista da Texas Health Ben Hogan Sports Medicine.

A desidratação provoca uma redução no volume de sangue, explica Goodson, o que faz com que o sangue fique mais espesso.

Isso faz com que o seu coração bombeie com menos eficiência, reduzindo a velocidade com que o oxigênio e os nutrientes alcançam seus músculos e órgãos.

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Para calcular suas necessidades normais diárias de líquidos, pegue seu peso em libras, divida ao meio e beba esta quantidade (peso) por dia, recomenda Goodson.

3 - Não consumir a quantidade suficiente de ferro

A deficiência de ferro pode deixar você se sentindo lento, irritável, fraco e incapaz de se concentrar. "Isso faz você ficar cansado porque menos oxigênio viaja para os músculos e células", diz Goodson.

Aumente a sua ingestão de ferro para reduzir o risco de anemia comendo carne magra, feijão, tofu, ovos (incluindo a gema), vegetais folhosos (verde escuro), nozes e manteiga de amendoim, combinados com alimentos ricos em vitamina C (vitamina C melhora a absorção de ferro quando consumidos juntos), sugere Goodson.

Nota: uma deficiência de ferro pode se dar devido a um problema de saúde subjacente. Por isso, se você tem sentido estes sintomas de deficiência de ferro, você deve se consultar com um médico.

4 - Ser perfeccionista

Esforçar-se para ser perfeito, o que, vamos combinar, é impossível, faz você trabalhar muito mais e por mais tempo do que o necessário, diz Irene S.

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Levine, professor PhD de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Nova York.

"Você define metas que são tão irreais que são difíceis ou impossíveis de alcançar. No final, não há nenhum sentimento de auto-satisfação."

Levine recomenda definir um limite de tempo para si mesmo em seus projetos, tendo sempre o cuidado de obedecê-lo. Logo você vai perceber que o tempo extra que você tinha não estava, de fato, fazendo bem pra você.

5 - Fazer "Tempestade em copo d'água"

Se você assumir que acha que está prestes a ser demitido quando seu chefe te chama para um encontro inesperado, ou tem muito medo de andar de bicicleta, porque você pode se acidentar, então você sofre de "catastrofização", ou seja, sempre espera que o pior cenário ocorrerá. Essa ansiedade pode paralisar você e fazer você mentalmente exausto, diz Levine.

Quando você se pegar tendo esses pensamentos, respire fundo e se pergunte quão provável é que o pior realmente aconteça. Ficar ao ar livre, fazer meditação, exercícios, ou mesmo compartilhar suas preocupações com um amigo pode ajudá-lo a lidar melhor com isto e a tornar-se mais realista.

6 - Pular o café da manhã

A comida alimenta o seu corpo, e quando você dorme, seu corpo continua usando o que você consumiu no jantar da noite anterior para manter seu bombeamento de sangue e oxigênio fluindo. Então, quando você acorda de manhã, você precisa reabastecer com café da manhã. Ignorá-lo vai fazer você se sentir fraco.

"Tomar café da manhã é como botar lenha na lareira do seu corpo, é o kickstart do seu metabolismo", diz Goodson.

Goodson recomenda um café da manhã que inclua grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis​​. Bons exemplos incluem aveia com proteína em pó e um pouco de manteiga de amendoim; um smoothie feito com frutas, proteína em pó, leite com baixo teor de gordura, e manteiga de amêndoa; ou ovos com duas fatias de pão de trigo integral e baixo teor de gordura, além de iogurte grego.

7 - Se jogar na junk food

Alimentos carregados com açúcar e carboidratos (como os que você encontra na janela do drive-thru) têm alto índice glicêmico (IG), um indicador de quão rapidamente os carboidratos aumentam a quantidade de açúcar no sangue. Picos constantes de açúcar no sangue, seguidos por quedas acentuadas, causam fadiga ao longo do dia, diz Goodson.

Para manter o nível de açúcar estável no sangue prefira a proteína magra, juntamente com grãos em cada refeição, diz Goodson. Boas opções incluem frango (cozido, não frito) e arroz integral, salmão e batata-doce, ou salada com frango e frutas.

8 - Ter dificuldade em dizer "não"

Agradar as pessoas muitas vezes vai custar sua própria energia e felicidade. Para piorar a situação, isso pode te deixar ressentido e com raiva ao longo do tempo. Então, se é o treinador de seu filho lhe pedindo para fazer biscoitos pra toda a equipe de futebol, ou o seu chefe perguntando se você pode trabalhar no sábado, você não tem que dizer sim.

Treine-se para dizer "não" em voz alta, sugere Susan Albers, psicóloga clínica licenciada e autora do livro "Descubra o Poder de emagrecimento da Inteligência Emocional".

"Tente sozinho em seu carro", diz ela. "Ouvindo-se dizer a palavra em voz alta você faz com que seja mais fácil de dizer, quando a próxima oportunidade exigir."

9 - Ter um escritório bagunçado

Uma mesa cheia esgota qualquer pessoa mentalmente, restringindo sua capacidade de se concentrar e limitando a capacidade do seu cérebro de processar a informação, de acordo com um estudo da Universidade de Princeton.

"No final de cada dia, verifique se o seu trabalho e objetos pessoais estão organizados e guardados", sugere Lombardo. "Isso vai ajudar você a ter um começo positivo para o seu dia na manhã seguinte."

Se o seu escritório precisa de uma grande reorganização, evite ficar totalmente dominado dando um passo de cada vez: comece arrumando o que você pode ver. Em seguida, passe para sua mesa, depois pelos armários, e então, gaveta por gaveta.

10 - Trabalhar quando está de férias

Verificar seu e-mail enquanto você deveria relaxar à beira da piscina o coloca em risco de esgotamento, diz Lombardo. Desconectar e relaxar verdadeiramente permite que o corpo e a mente rejuvenesçam e voltem ao escritório mais fortes. "Quando você realmente faz pausas, você vai ser mais criativo, mais produtivo e mais eficaz quando você voltar", diz Lombardo.

11 - Beber uma taça de vinho (ou duas) antes de dormir

A bebida pode parecer uma boa maneira de relaxar antes de dormir, mas o tiro pode facilmente sair pela culatra. O álcool inicialmente deprime o sistema nervoso central, produzindo um efeito sedativo, diz Allen Towfigh, diretor médico do Nova York Neurology & Medicina do Sono, PC, em Nova York. "Mas, em última análise, o álcool sabota a manutenção do sono."

O álcool cria um efeito rebote, como é metabolizado, o que cria uma onda abrupta no sistema de adrenalina, diz Towfigh. Por isso você está mais propenso a acordar no meio da noite, depois de ter bebido. Dr. Towfigh recomenda parar todo o álcool três a quatro horas antes de deitar.

12 - Verificar e-mails na hora de dormir

A luz ofuscante de um tablet, smartphone, ou a tela do seu computador podem jogar fora ritmo circadiano natural do seu corpo através da supressão de melatonina, um hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono e vigília, diz o Dr. Towfigh. A sensibilidade ao brilho digital em brinquedos tecnológicos pode variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, é uma boa idéia evitar toda a tecnologia de uma a duas horas antes de deitar, ele diz.

Não pode ficar sem verificar seu dispositivo antes que sua cabeça bata no travesseiro? Então, segure-o pelo menos 14 centímetros de distância de seu rosto para reduzir o risco de interferência no sono.

13 - Confiar na cafeína para passar o dia

Começar o dia com uma sacudida já não é grande coisa. Na verdade, estudos mostram que até três xícaras diárias de café faz bem, mas usar a cafeína de forma inadequada pode perturbar seriamente o seu ciclo de sono-vigília, diz o Dr. Towfigh.

"A cafeína bloqueia a adenosina, o subproduto de células ativas que faz você dormir", explica. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que o consumo de cafeína até seis horas antes da hora de dormir afeta o sono. Por isso, afaste-se completamente do café no meio da tarde e tome cuidado para não ingerir outras fontes de cafeína.

14 - Ficar até tarde nos finais de semana

Queimar o óleo da meia-noite de sábado e depois dormir no domingo de manhã leva a dificuldades em adormecer domingo à noite e a ter sono na segunda de manhã, diz o Dr. Towfigh.

Desde que "não comprometa" sua vida social, tente acordar perto de seu horário normal na manhã seguinte e, em seguida, tire uma soneca de energia no período da tarde. "Cochilar por 20 minutos em média permite que o corpo se recarregue sem entrar nos estágios mais profundos do sono, o que pode fazer com que você acorde ainda mais cansado", diz o médico.