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Quem não quer perder barriga, ganhar massa muscular, definir o corpo ou, quem sabe, ter uma qualidade de vida melhor? No entanto, a rotina cada vez mais deixa as pessoas com preguiça ou falta tempo para ir malhar, não é mesmo? Isso sem contar com aquela série que já está nos últimos episódios e está lá lhe esperando.

Pois saiba que, separando poucos minutos para se exercitar em casa, você não vai precisar gastar muito com equipamentos anunciados na TV de madrugada nem com altíssimas mensalidades de academia. Conheça alguns exercícios:

1 - Pular corda

Essa atividade queima cerca de 15 calorias por minuto, trabalhando e tonificando todos os músculos do corpo, principalmente os inferiores.

Veja como fazer:

  • Pule com as duas pernas, por 2 minutos;
  • Pule com um pé só por mais 2 minutos, revezando as pernas;
  • Pule por 2 minutos, alternando os pés;
  • Pule por mais 2 minutos, abrindo e fechando as pernas;
  • Repita o exercício até que se totalizem 20 minutos.

2 - Flexão

As flexões trabalham não só os braços, mas também as costas. Para fazê-lo corretamente, siga os seguintes passos:

  • Deite-se no chão, de barriga para baixo;
  • Apoie-se sobre os joelhos, dobrando as pernas para trás;
  • Posicione os braços afastados do tronco;
  • Levante e desça o corpo devagar;
  • Faça quantas repetições conseguir, sem deixar as costas se cansarem.

3 - Abdominal

Como o próprio nome sugere, esse exercício trabalha a região do abdômen. Atente-se para o passo a passo:

  • Deite-se no chão, de barriga pra cima;
  • Estique as pernas e coloque as mãos embaixo do bumbum;
  • Levante as pernas juntas, como se quisesse tocar o teto com os pés;
  • Retorne as pernas para o chão, lentamente;
  • Faça três séries de 25 repetições, com descansos de 1 minuto.

4 - Agachamento

Esse exercício é ideal para quem deseja tonificar os glúteos e pernas.

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Para controlar a altura dos agachamentos, coloque uma cadeira atrás de você. Veja os seguintes passos:

  • Afaste levemente as pernas;
  • Estique os braços para frente;
  • Agache até que os joelhos formem um ângulo de 90°;
  • Faça três séries de 10 a 15 repetições, com intervalos de 1 minuto.

5 - Flexão de quatro apoios

Esse exercício é usado para tornear as pernas, glúteos e abdômen. Antes, lembre-se: a força para esse exercício deve sair do quadril, nunca da coluna. Ele deve ser feito da seguinte forma:

  • Apoie o corpo sobre os joelhos e cotovelos, formando ângulos de 90°;
  • Contraia o abdômen e gire uma perna para cima, sempre mantendo o ângulo do joelho em 90°. Levante a perna, até que a coxa esteja rente ao seu abdômen;
  • Faça três séries, com 10 repetições para cada perna e intervalos de 30 segundos.

6 - Panturrilha

Essa é uma das atividades mais fáceis para se fazer em casa, com diversas variações. Se houver uma escada no local, com a ponta dos pés no primeiro degrau, se potencializa o movimento.

Outra possibilidade é fazer uma perna de cada vez, para que os músculos recebam cargas maiores. Basicamente, ela consiste nos seguintes passos:

  • Fique de pé, com o corpo ereto;
  • Levante o corpo lentamente, até ficar na ponta dos pés;
  • Faça três séries de 10 repetições, com descansos de 30 segundos.

7 - Step

Normalmente, esse exercício é usado para tornear os glúteos. Entretanto, como ele aumenta a frequência cardíaca, pode também servir como exercício aeróbico [VIDEO] — basta aumentar a intensidade. O step também é feito com a ajuda dos degraus da escada. O exercício consiste nos seguintes passos:

  • Posicione um pé no degrau superior e outro no degrau inferior;
  • Salte, alternando os pés;
  • Faça cerca de 50 saltos com cada pé.

A prática de exercícios em casa garante uma vida saudável. Agora que você aprendeu, feche este texto, vá para a sala e comece hoje mesmo uma nova rotina!