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Os números da violência urbana são alarmantes, e são influenciados diretamente por uma série de fatores de ordem social e econômica, que estão ainda longe de serem resolvidos. De fato, em grandes metrópoles brasileiras, como São Paulo, Recife, Rio de Janeiro e Porto Alegre, não são raros os casos noticiados de violência. Por esse motivo, muitas pessoas tem medo de sair às ruas; seja para uma simples corrida ao ar livre, ou para ir à academia. E esse receio tem sido um fator limitante para os que almejam uma vida mais saudável.

Pensando nessas pessoas, que se sentem impedidas de ir treinar devido à Violência urbana, consultamos o renomado educador físico e fisiculturista Marcelo Santana, que nos trouxe dicas de treinos para fazer em casa [VIDEO], o que é ideal para quem teme se deslocar e sair às ruas devido à violência.

Marcelo é conhecido por ser personal trainer de diversas celebridades do esporte e da música, e pela sua versatilidade ao adaptar os treinos às necessidades e rotinas de cada um dos seus clientes.

"Nossa rotina diária de compromissos não nos permite muito tempo livre para cuidar de nós mesmos, sem falar no perigo que nos ronda, com toda violência que vem acontecendo nas cidades, que também afasta muitos frequentadores do ambiente da academia. Por esse motivo, quase todos os condomínios atualmente tem academia: para oferecer ao morador todo conforto e segurança", avaliou Marcelo Santana.

Além das pessoas que temem sair por conta da violência, existem também pessoas que procuram consultoria porque não querem se deslocar por outros motivos, preferindo fazer os exercícios em casa. Sobre isso, Marcelo aponta: "uma observação muito importante é que vejo diversas consultorias atendendo quem quer treinar dentro de casa, por falta de academia no prédio. E por mais que a falta de recurso, no caso de aparelhos, seja um fato em se tratando de uma residência, nada impede de realizarmos alguns exercícios funcionais, multiarticulares, que envolvem um grande numero de músculos. Contudo, nesse caso, o exercício precisa ser orientado por um profissional, para não ocorrer nenhum tipo de lesão", completa.

Confira abaixo um treinamento para ser feito em casa indicado por Marcelo Santana:

AGACHAMENTO LIVRE - Posicione seus pés com uma largura maior que do seu ombro. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas, desça até o ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

FLEXÃO DE BRAÇOS - Os braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados para fora, iniciantes podem usar colchetes e apoiar os joelhos para aliviar um pouco a intensidade.

PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA - É um exercício de concentração de força isométrica, sem movimentos Envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

PANTURRILHA EM PÉ - Fique em pé, com os dedos dos pés sobre a plataforma ou degrau. Abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.

Levante o peso, elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

REMADA CURVADA COM ELÁSTICO - Prenda o elástico, e segure com espaçamento igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Incline o tronco para a frente, em um ângulo de 45 graus com o chão. Tracione o elástico verticalmente para cima, até que ela chegue a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe o elástico até a posição de braços estendidos.

Fazer em forma de circuito. 4 vezes com 20 repetições, e no exercício de prancha 30 segundos de isometria.