Para quem que gosta de exercícios mas que não frequenta academia, até por conta da quarentena em função do coronavírus, mas tem aquele velho sonho (ou promessa) de abandonar a vida sedentária e ter hábitos mais saudáveis, começar fazendo atividades físicas em casa pode ser o primeiro passo para detonar o marasmo. Pra te ajudar preparamos uma lista com 8 exercícios físicos dedicados a iniciantes, que podem ser executados no “conforto do seu lar” e assim ajudar em sua Saúde.
Falta de tempo não é mais desculpa. É possível dizer adeus ao sedentarismo (mesmo sem sair de casa por causa da quarentena), e dar as boas-vindas à autoestima, e procurar ter uma rotina mais pró-ativa e alimentação adequada.
Confira agora alguns exercícios para iniciar um estilo de vida mais saudável.
Como fazer exercícios físicos em casa
Apenas 15 ou 20 minutos diários de exercícios são suficientes para começar nova rotina de atividades físicas, que inclusive devem ser variadas e contemplar todo o corpo, como braços, pernas e tronco.
Vá devagar! Para quem é um iniciante ou ficou muito tempo adepto ao sedentarismo, comece fazendo apenas uma sequência de repetições de cada exercício. Com o passar dos dias (se você não desistir, e eu acredito que não vai!) vá aumentando gradativamente o número de repetições em cada atividade.
É importante lembrar que é preciso fazer intervalos de no mínimo 30 segundos à cada série de repetições.
A princípio foque na qualidade e não na quantidade!
Está pronto?! Então vamos lá!
Agachamento na cadeira
Com uma cadeira (pode ser aquela da mesa de jantar), faça alguns movimentos de sentar e levantar 10 a 12 vezes por série. Faça o movimento de assentar devagar, favorecendo o fortalecimento dos músculos trabalhados.
- Qual o objetivo?: Entre vários exercícios esse tipo também conhecido como agachamento, auxilia a tonificar a musculatura das pernas e do bumbum.
- Quantas séries devo fazer?: Fazer de 3 a 4 séries, respeitando os limites do seu corpo, e se achar conveniente, a partir do segundo dia de atividades.
- Atenção aos detalhes!: Faça os movimentos com as pernas abertas, e os pés alinhados e com os braços cruzados. Contraia o abdômen quando fizer o movimento de descida e não fique sentado no banco, volte a subir logo em seguida.
Agachamento na parede (isométrico)
O agachamento na parede é simples e fácil.
Apoiando as costas na parede, deve “ficar de cócoras”, deixando os joelhos flexionados em um ângulo de 90º, é outro exercício ótimo para praticar durante a quarentena.
- Qual o objetivo?: O agachamento isométrico ajuda no alinhamento da coluna e fortalece a musculatura das pernas, com efeito, melhora sua performance nas atividades de rotina.
- Quantas séries devo fazer?: No primeiro dia você pode fazer de 3 a 4 séries, com 20 a 40 segundos de duração cada uma.
- Atenção aos detalhes!: Mantenha alinhada à parede toda a linha da coluna, inclusive o pescoço, e deixe os pés e as pernas alinhadas com o quadril.
Flexão de braço
Entre tantos exercícios, uma prática muito conhecida pelos esportistas de diversas modalidades, a flexão de braço é muito simples e mesmo em quarentena é possível realizar este exercício em casa.
Com as duas mãos apoiadas no chão e alinhadas ao tórax, levante o corpo até esticar os braços, em seguida descer o corpo até o peitoral aproximar do chão.
- Qual o objetivo?: A flexão de braço trabalha vários músculos posteriores nos braços, tronco, ombro e costas. E favorece também o abdômen.
- Quantas séries devo fazer?: No início, faça apenas 3 séries de 10 movimentos. Com a prática, aumente para 12, 14, 16....de cada vez.
- Atenção aos detalhes!: As mãos devem ficar sempre na mesma linha do peitoral, com o quadril e tronco alinhados, e a parte inferior do corpo apoiada no chão apenas nas pontas dos pés (ou nos joelhos, se preferir)
Abdominal, exercício para perder barriga
Não poderiam ficar de fora da nossa lista os clássicos exercícios abdominais.
A ele atribuem-se vários benefícios, principalmente porque são muito eficientes para manter a postura correta e a coluna no lugar. Então, deite-se com a barriga para cima, cruze os braços em formato de “X” sobre o tronco e dobre as pernas, enfim faça os movimentos de elevação (ida e volta) do tronco na direção dos joelhos.
- Qual o objetivo?: Como o próprio nome já indica, os abdominais trabalham o abdômen (barriga) além de fortalecer os músculos da lombar e favorecem o alinhamento da coluna.
- Quantas séries devo fazer?: Para quem é iniciante, 3 séries de 15 movimentos são suficientes, depois de meses de treinamento, poderá chegar a séries de 25 ou 30 movimentos cada.
- Atenção aos detalhes!: Novamente alertamos para os cuidados com a coluna, e não faça movimentos bruscos! É evidente que o movimento de volta é sempre mais devagar, mas tente fazê-lo em 3 ou 4 segundos. E não use as mãos ou os braços para puxar a cabeça durante o movimento de subida!
Pular corda, exercício para coordenação motora
“...de todas brincadeiras que eu gosto, a melhor é pular corda...(Trem da Alegria)”.
Então vamos tornar nossos exercícios mais divertidos! Essa brincadeira é um ótimo exercício, pois aumenta o condicionamento físico e ajuda e diminuir a barriguinha. Uma das vantagens é que pode ser praticada em qualquer espaço no “conforto do seu lar”.
- Qual o objetivo?: Emagrecer e aumentar o condicionamento físico e a coordenação motora do praticante.
- Quantas séries devo fazer?: Entre 2 ou 3 minutos de corda, alternados com alguns exercícios de musculação.
- Atenção aos detalhes!: Os detalhes você já conhece desde a sua infância! Certo?! Por isso comece bem devagar, vá aumentando o ritmo e a velocidade à medida que for pegando habilidade.
Corrida estacionária
A corrida estacionária ou marcha estacionária é uma atividade física na qual o praticante simula os movimentos como se estivesse correndo mesmo, só que sem sair do lugar.
É recomendado para quem precisa perder a barriguinha, aumentar a resistência e fortalecer os músculos das pernas.
Se preferir, pode usar elásticos amarrados nas pernas para aumentar a intensidade e dar mais dinâmica ao exercício.
- Qual o objetivo?: Além de exercitar os músculos das pernas, emagrecer e aumentar a resistência física.
- Quantas séries devo fazer?: Comece na média de 5 séries, com duração de 3 minutos cada.
- Atenção aos detalhes!: Faça a corrida levantando os joelhos com disciplina e dedicação e procure um local apropriado, de preferência amplo e arejado.
Tríceps no banco
O tríceps no banco requer muita força nos braços e coordenação motora devido ao grau de dificuldade que o praticante tem para se equilibrar corretamente durante a atividade.
Pode usar um banco ou mesa de centro (se tiver altura e formato apropriado) para fazer os exercícios, colocando-o na posição perpendicular às suas costas.
Com as mãos apoiadas no banco, próximo à largura dos ombros, e com as pernas estendidas para frente. Em seguida movimente o seu tronco, fazendo exercícios de subir e descer.
- Qual o objetivo?: Exercitar o peitoral e os tríceps.
- Quantas séries devo fazer?: Para iniciantes fazer 3 sessões de 12 agachadas já é o bastante.
- Atenção aos detalhes!: Estenda bem as pernas e mantenha seus calcanhares apoiados no solo.
Bicicleta imaginária
Para quem quer definir o abdômen e perder a barriguinha, a bicicleta imaginária é uma boa pedida. Para realizar os movimentos, deite-se com as costas no chão e com os pés para cima, faça de conta que está pedalando uma bicicleta.
Com essa atividade alterna a rotação do tronco com a flexão de tronco e quadril. Uma boa dica é colocar as mãos atrás da cabeça e tentar encostar os cotovelos nos joelhos opostos (um de cada vez, claro!).
- Qual o objetivo?: Trata-se de um exercício aeróbico excelente para quem quer definir o abdômen e emagrecer.
- Quantas séries devo fazer?: Os iniciantes não devem exceder o tempo médio de 2 ou 3 minutos em casa sessão.
- Atenção aos detalhes!?: Tome cuidado com a postura, seja disciplinado e não exagere na envergadura da coluna e do pescoço para frente.
