perder gordura sem perder massa muscular é uma tarefa quase impossível. Porém, há algumas medidas que você pode tomar para trincar o seu corpo enquanto mantém a maior parte de massa muscular conquistada durante o período de hipertrofia muscular.
Quando você está em fase de bulking, visando o ganho de massa, sua dieta é hipercalórica e seu treino é pesado. Por mais regrada que seja sua dieta, levando em conta os nutrientes e calorias ingeridas, é muito difícil não acumular gordura subcutânea durante esse processo, a não ser que você tenha uma genética privilegiada.
É por esse motivo que, depois dessa fase, você entra em cutting, que é o período de perda de gordura corporal. Mesmo sendo um atleta amador, é importante para a saúde e para a estética que você intercale entre essas duas fases durante sua vida de treino.
Confira algumas dicas para você não perder muita massa magra durante o cutting.
1. Treine intensamente
Diferente do que muitos “profissionais” recomendam por aí, você não deve treinar leve e fazer muitas repetições por série. O treino para queima de gordura tem de ser intenso.
No geral, um treino intenso é fazer de 6 a 10 repetições, com uma carga pesada, devagar (mas não exagere) e com no máximo 2 minutos de descanso entre cada série.
Treinando assim, seu corpo recrutará mais fibras musculares e isso favorecerá a hipertrofia.
Você não vai crescer muito mais, pois sua dieta será hipocalórica. Mas um treino assim fará com que você queime muitas calorias e acelere seu metabolismo, o que favorece a perda de gordura corporal. Na prática, seu treino não mudará muito em relação ao de hipertrofia.
2. Se alimente adequadamente
Tanto a dieta quanto a musculação precisam estar alinhados com o seu objetivo.
Você precisará consumir pouco carboidrato. Em excesso, ele faz com que seu corpo acumule gordura.
Não elimine os carboidratos da dieta! Isso fará com que sua alimentação fique muito restrita e que você se sinta menos disposto, também sujeito a perder massa muscular. Você precisa de energia para um treino intenso e não pode perder massa muscular, pois quanto mais você tiver, mais acelerado estará seu metabolismo.
Para evitar o acúmulo de gordura, consuma carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles são absorvidos mais lentamente, são mais saudáveis e lhe fornecem energia a longo prazo.
3. Faça aeróbicos
Para perder gordura sem perder massa muscular, é necessário fazer aeróbicos. Pode ser a clássica corrida na esteira ou ao ar livre.
Ao invés de correr por mais de 1 hora em ritmo lento, é melhor fazer HIIT (High Intensity Interval Training). Basicamente você alterna entre andar e trotar a cada 1 minuto. Isso fará você queimar mais calorias e evitará que você perca muita massa muscular. Ainda beneficiará suas articulações, protegendo-as de lesões que são comuns em outros tipos de treino.
Treine aeróbico umas três vezes por semana durante uns 20 minutos. Assim, você aumentará seu condicionamento físico sem se desgastar muito para o treinamento com pesos, que é o mais importante.
