Seu sonho é ter um bumbum lindo e durinho? Então conheça oito exercícios que deixarão seu bumbum como você nunca viu antes. Uma grande revista conhecida mundialmente, a Cosmopolitan, fez um artigo abordando o assunto em uma de suas edições. Não é um milagre e sim uma série de exercícios para tonificar e definir os glúteos. Prepare-se para seu sonho do bumbum durinho se tornar realidade, mas nada vai acontecer em um passe de mágica, os exercícios devem ser realizados no mínimo 4 vezes na semana para se notar os resultados. Ao se realizar a atividade deverá fazer de 20 a 25 repetições de cada uma das séries a seguir, antes de seguir para a próxima.
Primeira série: agachamento com salto
Para realizar esse exercício basta manter seus pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos dobrados, coloque as mãos próximas do queixo. Faça o movimento de sentar em seus calcanhares, aproxime os cotovelos para perto dos joelhos. Logo depois se impulsione realizando um salto, e faça um movimento levantando seus braços em direção ao teto. Para fazer a aterrissagem faça com o peito do pé, e com os joelhos dobrados para aliviar o impacto.
Segunda série: agachamento aberto
Comece mantendo suas pernas abertas, com os joelhos flexionados, com os quadris para trás e um pouquinho para baixo, com os dedos apontados no ângulo de 45 graus para fora. Agora entrelace as mãos na frente do peito e realize um salto tentando unir os pés.
Feito, tente voltar à posição inicial e lembre-se de fazer novamente várias vezes. Nessa série não se esqueça de manter o quadril sempre baixo.
Terceira série: alternando a fundo
Colocando sua perna direita na frente da esquerda como se fosse fazer um passo, deixe o peso sobre os dedos dos pés para trás. Feito isso, em seguida dobre os joelhos no ângulo de 90 graus mantendo os ombros sempre retos sobre o quadril, siga colocando um pé ao lado do outro e realize-o novamente com o outro lado para fechar uma série.
Repita tudo a quantidade de vezes necessárias para todos os exercícios.
Quarta série: elevação de costas
Agora vamos manter os pés juntos; utilize algum peso e tente manter sempre as mãos afastadas na altura dos ombros e as palmas voltadas para o corpo. Agora teremos que tentar trazer o peso em seus calcanhares e mantenha os joelhos presos.
Para facilitar pense nesse movimento como de uma dobradiça de porta. A partir do quadril, abaixar o peso direcionando seus pés para manter-lós perto das pernas. Agora contraia o seu bumbum e coxas e depois volte à posição de início.
Quinta série: toque de pé arco-íris
Nessa série vamos utilizar quatro apoios no chão. Os ombros devem estar sobre os pulsos e suas costas e pescoço devem estar eretos. O dorso deve estar contraído. Tente levantar a perna em fazendo um arco, diminuindo para baixo e apontando para além do canto traseiro direito do ambiente onde se realiza a atividade. Finalizando, volte suavemente à posição inicial tentando traçar um arco. Lembre-se de fazer todas as repetições de um lado e faça o mesmo do lado oposto.
Sexta série chute para trás em apoio
Nesta série vamos ficar na posição de 90º sobre o chão em quatro apoios. Mantenha seus joelhos na mesma posição. Agora levante seu calcanhar direito para o alto como se estivesse mirando o teto até o joelho ficar na altura do quadril. Nesse movimento vamos contrair os glúteos todo o tempo e faça todos os movimentos no lado direito e depois no outro lado também.
Sétima série: step profundo
Vamos ficar em pé em um degrau; utilize a escada de sua casa, ponha todo seu peso para o calcanhar direito e dê um passo para trás e para baixo com a perna esquerda aterrissando, e deixe uma perna reta quase encostando o joelho esquerdo no chão. Faça o movimento de contrair seu bumbum para voltar à posição de pé antes de você mudar o seu peso para o calcanhar da frente e voltar à posição inicial.
Lembre-se de fazer o mesmo no lado inverso.
Oitava série: ponte de uma perna
Em uma superfície plana, de preferência o piso, deite-se de costas com os braços rentes ao corpo e as palmas das mãos para baixo. Agora dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão esticando a perna esquerda. Faça o movimento de contrair seu bumbum e levante o quadril para cima até que seu corpo forme uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Com um movimento suave e devagar tente abaixar sem deixar cair a perna levantada para completar uma sequência. Vamos fazer todas as repetições desse lado e em seguida faça para o lado oposto.
Lembre-se de que para obter um bom resultado terá que seguir realizando esses exercícios 4 vezes por semana.
