Os exercícios para ganho de massa magra devem ser intensificados e combinados com a alimentação rica em proteínas. Não adianta ficar horas na academia se a Dieta não for balanceada. O horário das refeições também é fundamental, fazer as refeições a cada três horas é o ideal para perder gordura e deixar o corpo com o metabolismo acelerado durante o dia todo. Fazer exercícios musculares de altas cargas, sem muitas repetições é o recomendado. 
Por causa do exercício intensificado, é necessária a ingestão de alimentos para repor as energias gastas nos treinos, então é ótimo procurar se alimentar de carboidratos integrais e proteínas que podem ser encontradas nos ovos, carnes magras, cereais e suplementos como o famoso whey Protein.

Alguns nutricionistas recomendam a ingestão de alimentos hipercalóricos para o ganho mais rápido da massa, porém as pessoas magras têm o metabolismo mais acelerado, que dificulta o alimento calórico se transformar em gordura, diferente das pessoas que estão acima do peso e sedentárias. 
Alimentos como peixes, salmão, peito de frango, leite desnatado, peito de peru, são excelentes fontes de proteína, já os carboidratos integrais, são encontrados nos pães integrais, aveia, quinua e na linhaça. 

Confira abaixo um cardápio de um dia que a nutricionista do "Dietas Delivery", Brunna Reis, elaborou para quem quer eliminar quilos e ganhar massa magra:  

Café da manhã - 7 horas: Duas fatias de pão integral, com patê de atum ou ricota; um copo de leite desnatado com cacau em pó; uma banana picada ou uma outra fruta, com uma colher de flocos de aveia;
Lanche da manhã - 10 horas: Uma fatia de queijo branco ou um copo de iogurte desnatado. Para os lanches pode consumir os shakes de whey protein com alguma fruta; 
Almoço - 13 horas: Cinco colheres de arroz, de preferência o integral, ou se preferir duas conchas de macarrão integral; quatro colheres de lentilha ou feijão; dois filés de carne, peixe ou frango; salada e legumes à vontade, sem adição de sal e óleo, utilizar um fio de azeite se preferir; 
Lanche da tarde - 16 horas: Duas fatias de pão integral, ou uma batata-doce; ½ lata de atum; uma omelete de dois ovos. 
Jantar - 19 horas: Quatro colheres de sopa de arroz integral; omelete com quatro claras e uma gema, tomate e cenoura; salada à vontade. O jantar poderá ser substituído pelo shake também; 
Ceia - 22 horas: Um copo de iogurte desnatado com uma colher de sopa de quinua e sementes de linhaça dourada triturada; 
Em apenas 90 dias os resultados aparecerão e você poderá perceber que na balança estará com mais quilos, porém é bom lembrar que o músculo pesa mais que a gordura, então sempre avalie a sua evolução através das medidas, e não dos quilos, nesse processo de ganho de massa magra.
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